フルマラソンを4～5時間で完走するには1km6分のペースを維持しよう

１．4時間台の走りには、距離プラススピードの要素が加わる
走り始めてから、四季の移り変わりを体験し、レースにも出場したあなたにとって、ジョギングはもう生活の一部になっているに違いない。

6時間台から5時間台のトレーニングを通して、長い距離を走り抜く体力はついてきたはずだし、ペースをコントロールすることも覚えてきた。4時間台ではトレーニングを通して、積極的にタイムを目標にしていきたい。つまりスピードの要素が加わる。ジョギングとしての自分の走り方に欲を出していこう。

フルマラソンでは、一時的に速く走っても意味がない。ペースが上がってしまえば必ずどこかでペースの乱調というしわよせがくる。4時間台では、スピードをいたずらに上げるだけでなく、6時間、5時間台の走りのペースの底上げをし、より完走能力を高めていくことが目標だ。これまでに走るためにつくってきた体を仕上げるつもりで、ペース感覚をさらに磨いていこう。

トレーニングでは、1km6分のペースを獲得し、最終的には10kmを1km 4分30秒のペースを目安に、走りの可能性を引き出していきたい。これは今までの積み上げによって充分に達成できると思ってよい。

トレーニングによって、あなたの体力は大きく変化してきている。休養、食事、体の手入れだけでなく、精神的なコンディションづくりが、これからの走りの重要な鍵を握っている。

２．潜在的な可能性を引き出して、1km 6分の4時間台のペースをつくる
目標とするスピードを達成すると同時に、それを維持する体力が必要だ。この段階では特にそれが要求されるので、メニューの内容もこのために組み立てられている。

4時間台ではスピードの要素が加わると説明したが、これは、距離よりもスピードのほうが大切だということではない。フルマラソンはあくまでも距離が主で、スピードは従の関係にある。

だが、走りの質を徐々にアップしていくには、このスピードを自分でコントロールしながら少しずつ上げ、確実に距離を獲得することが必要になってくる。5時間台までだったら、とにかく距離を踏めばよかったが、4時間台からはそうした要素が大きな柱になる、ということだ。

さて、この練習は4ヵ月間は続けたい。 4ヵ月といえば、1シーズンだ。ひとつのメニューとしては、これまででもっとも長い。だが、これをこなさないと、新たな段階へは進めない。メニューの全体を通して、火、水、金曜日と週3日がペースランになっている。

このペースランで目的の1km6分のペースをより正確に維持しよう、ということ。これまでペースの上下はあったが、これからは、そのペースの誤差をできるだけなくすということだ。もちろん、この1km 6分が4時間台のペースになる。土曜日の坂道は、気分を一新することが狙い。そして、日曜日のLSDは1週間のメニューを調整するという意味を持っている。

だが、トレーニングの重点はあくまでも距離が主。最初はペースが落ちてもあまり気にすることはない。今までのトレーニングで体力的にはすでに可能となっている。4ヵ月間の中で確実に身につけていけばよい。ここでは、ペースをより正確なものとするために、自分の走りは自分でデザインしていこう。

３．美しくなめらかなフォームづくりは努力しだいでだれにでもできる
ジョギングのフォームで大切なのは、上下左右のバランスがとれていること。これが基本。フォームのバランスがよければ走りにロスがない。つまり、ムリ・ムダ・ムラのない効率のよいフォームということだ。例えば、ペースが上がれば着地のショックも当然大きくなるが、しかしバランスのとれたフォームは、その衝撃(=足にかかる負担)を少なくしてくれる。

この基本はスピードには関係ない。スピードが速くなればフォームは自然と大きくなり、ゆっくり走ればフォームは小さくなる。つまり、スピードアップのための特別なフォームなどはないのだ。

人はそれぞれ体型が違うように、フォームもまったく同じということはない。だが、正しいフォームに欠かせないポイントは共通している。それは動きのすべてがなめらかで、リズミカルであるということ。あなたの走りはどうか、確認してみよう。

４．レースヘ向けての走り込み
4時間台でも、主題は距離
このメニューは1ヵ月続けたい。あくまでも距離をかせぐことが目的。これまでと同様に長く走ろう。ということだが、この段階からは必ずある程度の疲労が伴うことになる。新たなステップに進んで新たな結果を導くには、新たな影響が生まれてくるのは当然だ。ただし、ムリなトレーニングだけは決して設定していない。

この時期のトレーニングのポイントは、走りの質を変えながら、より長く距離を踏めるようにすることにある。
まず、週に5日の練習なら月曜日を休養としてもよい。コンディションと相談して内容を決めるように。調子がよいようなら、3～ 5kmのペースランを行なうのもよい。

火曜日の1時間自由走は、ペースのことは考えないでできるだけ長い距離を走ることに専念しよう。メインは水曜日の10kmビルドアップ。ペースラン。1km6分、5分30秒、5分、のペースを守りながら、そしてトップスピード4分45秒のペースで走ってみよう。

4分45秒のペースは、4時間台で走っていくためのペース獲得の上限になる。ここまでのペースは体に入れておくべきだ。金曜日のペースランは1km 6分のペースでテンポよく走り切りたい。

土曜日のクロスカントリーは、結構きついかもしれない。だからといって、ガムシャラになって行なうのはよくない。火曜日の自由走とは違う環境で行うという意識で、リズムの変化を実感することが第一だ。翌日のLSDは、これらの練習を通して、心身の調整を図るもの。こうしたサイクルをこなすと、LSDの本来の意味がようやくつかめるはずだ。
時間に余裕があればこれに朝の練習をできる範囲でプラスすれば申しぶんない。

５．レースヘ向けての調整期
自分のコンディションを整える
4時間台での調整期間で、まず心がけることは何か。
それは、長時間走るための体に仕上げるということが、最大の目的になる。コンディションと相談しながら、このメニューを実践しよう。メニューのサイクルは前段階での走り込みのものと:変わっていない。体に磨きをかけるつもりでベストコンディションづくりに専念しよう。

月、木曜日の週2回の休養(ストレッチング)は、疲労を抜くためのもの。疲労がなくても休養をとって、体の緊張をほぐすためのストレッチングを必ず実行しよう。これさえ守ればよい。仕事の都合などで、通常のトレーニングができないときは休養日は3日とってもかまわない。だが、他の日のトレーニングの内容を急激に上げたり下げたりしないようにしよう。

火曜日のペースランは、走り込みのときよりペースを落としているので、ラクに走れるはず。イーブンペースを維持することを第一に、とにかく気持ちをリラックスさせて走ろう。翌日のLSDも基本は同じだ。距離もペースも決してオーバーにならないように、あくまでも自分のリズムで走り続けよう。

そして、週の仕上げとして実行してみるのが、日曜日の10kmタイムトライアル。4分30秒から4分45秒が目安だ。このペースが維持できればベスト。体はもちろん、レースに向けての走る感覚も、充分磨かれている証拠だ。

６．レースが近づいてのオーバートレーニングだけは避ける
この練習の課題は練習の質、量を意識的に落とし、さらにコンディションを上げていくことにある。レースはもう間近。
したがって週のうち3日は休養(ストレッチ)に当てている。
やり過ぎは、やらなさ過ぎよりいけないことをしっかりと認識しておこう。

それでは練習不足になるのでは、という心配はまったくいらない。仮に練習不足だとしても、実際のレースでは思った内容より少し低い程度で走り切ることができるのだが、練習オーバーの場合、そのレースの成績は大きく落ちることになる。とにかく完走のキーポイントは、疲労を残した状態でレースに出ないということ。

火曜日のビルドアップ。ペースラン4 kmは、1km 6分で2 km、1km 5分30秒で2kmを目安に行なう。ペースを抑え、リズムを確認しながら走ることが重要なのはいうまでもないが、一方で、これまでの走りの感覚を体の中に残しておくという大切な意味も持っている。結果的に1km 6分のペースでレースを走れれば、いうことはない。

木曜日のLSDは、とにかく気持ちよく走るということが最優先。したがって、そのときのコンディションをしっかりと確認しておきたい。日曜日のLSDも同様だ。このメニューで大事なことは、頑張り過ぎは禁物、だが、決して気を抜かないということ。

トレーニングのメリハリ(=サイクル)は崩さないで自分の調子を保つことを心がけよう。基本は毎日の練習にあることを忘れずに、気持ちはレースに向けて過ごすようにしよう。

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