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ジョギングはマラソン練習の基本!3つの練習メニューを紹介

「ジョギング」とは、いわゆるジョギングのこと。
ゆっくりマイペースで走ることと理解してください。

ペースは、人と会話をしながら走れる速さで、心拍数は120くらいが目安です。体はもちろん、気持ちもゆったりリラックスした状態で走ることが大切です。ジョギングは、マラソン練習の基本中の基本です。

ジョギングで、長い時間、長い距離を走るための土台作りをしていきます。
フルマラソンを3分ペースで走るトップランナーであっても、ジョギングでの土台作りを疎かにしていては、練習を積み重ねることはできません。

これからレベルアップし、一段上の練習をするうえでも、ゆっくりしたペースで長い時間走ることのできるジョギングの練習は大切です。
ジョギングはゆっくり走るので、自分のランニングフォームをチェックするのにも最適です。街の中のショーウィンドウに映る自分の走る姿勢や腕振りの仕方なども、チェックしてみましょう。

ずっとジョギングを続けていると重心が下がることもあるので、「信号が見えたら」「犬に会ったら」など、自分でポイントを決めて、フォームを意識してみるのもオススメ。レベルアップし、練習メニューの段階が上がってくると、ジョギングの種類を使い分けられるようになってきます。

①疲労抜きのジョギング
インターバル走やロング走など、体に強い負荷をかけた練習を「ポイント練習」と言います。このような練習をした後、筋肉の疲労を抜くために行なうジョギングです。ペースは基本的にいつものジョギングと同じですが、筋肉をリセットすることを意識。
ペースはゆっくりでもリズム良く走ります。
疲労を抜いて次のポイント練習を行なう準備をするためのジョギングです。

②つなぎのジョギング
負荷の高いポイント練習ではないけれど、練習メニューの一環として走るジョギング。

初心者の方のジョギングはほとんどがこれに当たります。
脚作りを兼ねてゆっくり長く走るジョギングで、呼吸を追い込んで走るわけではないのですが、一定のペースは守って走ります。
長く走るので、精神力を鍛えるのにも役立ちます。

③調整のジョギング
レース前に調子を整えるために走るジョギングです。
疲労を抜きつつ、レースに向けて調子を上げていくことを意識します。


何もしないと筋肉に刺激が入ってこないし、心肺機能も落ちてしまうので、それを防ぐために行ないます。
ペースはいつものジョギングよりは気持ち速めですが、レースペースよりはずっと抑えます。快調に走れるようなジョギング。