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理想的なウォーキングを身につけて正しいフォームにつなげよう

理想的なウォーキングを身につけて正しいフォームにつなげよう

１．姿勢や着地で意識すべきポイント
間違った走り方、バランスの悪い走り方を続けていると、膝を痛め、さらには軟骨の摩耗を悪化させてしまいます。

理想的な走り方を体得するために、まずは理想的な歩き方について説明します。いくつかのポイントが挙げられます。

基本の歩き方
まっすぐ立っているか
その場で自分の立ち方をチェックしてみよう。足元を軽く開き、まっすぐ前に向けておく。もしも、左右に傾いているようなら、まっすぐ立つことをますは意識しよう。

自分の立ち姿勢を確認
どんなスポーツでも、必す基本姿勢があります。ウォーキングでは、それが立ち方になります。鏡の前で、自分の立ち姿勢をチェックしてみましょう。両足を足1つ分ぐらい開け、つま先をまっすぐ前に向けて両足を平行にします。そのとき左右に傾いていると、どちらかの足に余計な負担がかかり、疲れの原因になるので、まっすぐ立つことを心がけましょう。

からだを起こしているか
その場で立って、前後に力ラダが傾いていないかをチェックしよう。あごを軽く引き、遠くを見るようにする。コツは、1本の電柱になったイメージでまっすぐ立つこと。

1本の電柱のごとくまっすぐ立つ
立ち方で、もう1つ大事なポイントがあります。それは前後の傾きです。猫背になっていたり、上体が前に傾いていたり、後ろへ反っていると、せっかくのウォーキングにも悪影響を及ぼしてしまいます。そこで、悪い癖をなくすために、1本の電柱になったつもりで、まっすぐ立つことを心がけましょう。

胸を張れば体幹が使える
胸を張り、力ラダをしっかりと起こすことで、背中からお尻、太ももにかけての体幹部の筋肉が自然に使われ、力ラダをぐんぐん前に押し出していく歩きが自然とできるようになる。

実際に歩きながらフォームをチェック
立った姿勢で基本を確認したら、次は実際に歩きながらフォームをチェックしていきましょう。
ポイントはいくつかありますが、意識するだけで、誰でもかんたんに身につけることができます。まずは立ち姿勢でも確認した、上体の姿勢です。
・肩の力を抜いてリラックス
・胸を張って、上体を起こす
・軽くあごを引き、視線を先へ向ける
以上の点を意識しながら歩くようにすれば、動きの中心になる「力ラダの重心」を常にバランスがいい位置にキープできるので、軽快なウォーキングが可能になります。さらに、胸を張った姿勢で歩けば、パワーを生み出す大きな筋肉である「体幹部」が使えるようになるので、カラダをぐっと押し出す歩きが自然とできてくるのです。

ひざを伸ばしかかとで着地
足を踏み出すときは、ヒザをまっすぐ伸ばして、かかとから地面をとらえるようにすること。そうすれば重心の位置が安定し、スムーズに力ラダを前へ進めることができる

足を軸にして重心を前へ運んでいく
着地の動きを流れで見ていくと、まずかかとから着地して、次第に足裏全体で地面をとらえ、最後に親指の付け根の拇指球あたりで、地面を押し出す動きをしていることがわかります。とのとき、地面をうしろにけって進むような意識は必要ありません。感覚的な表現になりますが、足を振り出してから、足裏でひっかくイメージで地面をとうえるとよいでしょう。

そして、ヒザをまっすぐ伸ばして、かかとからの着地を意識します。そうすれば、足を軸にして重心をスムーズに前へ運ぶことができるので、無駄な力を使わす楽に歩くことができます。逆にヒザが曲がっていると、引き寄せたときに重心が乗り切らす(後ろに残り)、体幹部がうまく使えず、それを戻そうとふくらはぎなど余計な力を使うために、疲れやすい歩きになってしまうのです。

おへそが引っ張られる
着地した足のヒザは曲げず、腰を前方へ押し出していくことを意識しよう。イメージとしては、おへそが前へ引っ張られていく感じになる

踏み出した足を軸に腰を前に押し出す
歩き方のポイントとして、ヒザを伸ばして着地すると説明しましたが、そのままヒザを曲げずに、その足を軸にして腰を前へ押し出すような動きができてくると、ぐんぐん前へ進む歩きができるようになってきます。この軸にする足のことを、専門的には「支持脚」と呼んでいますが、足が「1本の棒」になったイメージで着地し、そのまま支持脚を軸にして、腰をぐんと前へ押し出していく感じになります。そのときお尻をきゅっと締める感覚で歩くと、腰を前ヘ押し出しやすくなるでしょう。

言葉にすると、一見、難しそうな動きに聞こえますが、イメージとしては「おへそが、前からヒモでまっすぐ引っ張られている」ような感じになります。いわゆる腰を水平に進ませていくわけです。

歩幅は身長の40～45％
普段の散歩よりも、少しテンポを速め、歩幅を広げて軽快に歩く。そして2本の平行ラインをイメージしながら、1歩1歩進んでいく。

適度な歩幅とテンポで筋肉にいい刺激を
歩幅や歩き方について意識してほしい点は次の2つ。・歩幅をちょっと広げる
・テンポを気持ち速める
歩幅は身長の40～45%が目安。したがって、身長160mの人なら65～75cmが目安で、実際に歩くとやや広めに感じるものになります。テンポについては、一定でやや早歩きが基本ですが、テンポが早すぎると長く続けることができないので、無理は禁物です。そして、適度な歩幅でテンポよく歩けば、普段あまり使っていなかった筋肉に刺激が与えられるので、ウォーキングの効果がアップするのです。

ヒジを引いてリズムを取る
歩くことに慣れてきたら、ヒジを90度に曲げて、積極的に腕を振ろう。ヒジを後ろに引くようにしてリズムを取れば、バランスのよい腕振りができる。

ヒジを90度に曲げて積極的に腕を振る
腕振りについて、ウォーキングをはじめた頃は、少し大きく振ることを心がける以外は、とくに普段の歩きと同じで構わないでしょう。そして、だんだん歩くことに慣れてきたら、走るときのようにヒジを曲げて、積極的に腕を振ってみてください。

そのときヒジを曲げる角度は、90度が目安になります。ポイントは、腕を前へ前へと振るのではなく、ヒジを後ろに引くようにしてりズムを取ることです。そうすると、背中にある肩甲骨が自然と大きく使われるようになってきます。肩甲骨は、体幹部の力を生み出す大きな関節であり、ここがうまく使われるようになると、バランスのいい歩きができるようになるのです。

吐くを意識すると楽になる
呼吸は吸うより吐くを意識すること。そして歩きながら呼吸の仕方をいろいろ試してみて、自分に合った呼吸のリズムをみつけよう

いろいろ試してみて楽なリズムを見つけよう
ベテランランナーの中にも、息を荒げて走っている人を見かけますが、呼吸について、基本は自分に合っていればOKです。「2回吸って1回吐く」と言う人もいますが、自分にとって楽な呼吸をするのがベストです。

例えば30分歩く中で、「スーハースーハー」「スッスッ・ハー」「スー・ハッハッ」といろいろ試してみて、自分に合った呼吸のりズムを探していきましょう。また、吸うことより吐くことを意識すると、楽に呼吸ができるはずです。なぜなら息は吐き出さないと吸えないからです。呼吸のリズムが崩れてくると、動きもフォームも乱れてきます。一定のリズムで呼吸しましょう。

この理想的なウォーキングを身につけ、そこから速度を上げていけば、理想的なランニングとなります。走っているうちに、フォームが乱れてきたり、どこかが痛くなってきたりしたら、またウォーキングに戻って、フォームを確かめるようにしましょう。

専門家によると、ウォーキングでもランニングでも、足底への理想的な体重のかかり方は、まずは踵で着地し、外側のラインを通って、最後に足の親指で蹴り出します。

O脚で歩いている人の多くは、蹴り出しの最後が、足の親指ではなく、足の外側になっています。蹴り出しの際に、足の親指が意識できれば、膝が内側に締まってくることに気づくことでしょう。

２．正しいウォーキングが美しいランフォームにつながる

正しい姿勢と腕振りのコツがつかめたら、次はウォーキングで理想のランニングフォームに近づけましょう。

ウォーキングとランニング、フォームのカラダの動かし方やポイントは同じです。ウォーキングでフォームの基礎をしっかり身につけることで、次のステップでランニングを開始したとき、違和感なく綺麗で美しいフォームで走ることができるでしょう。

ウォーキングで大切なのは足の運び方です。ヒジを後ろに引いた勢いで足を前に踏み出します。足の付け根から動かすことで足への負担も減り、快適に走れるフォームにつながります。

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