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走っていて感じるよくある疑問や質問に迫る!

走り始めたばかりのランナーにとって疑問はつきものです!呼吸法や服装、食事内容であったり、トレーニング中から本番に向けてあいまいだった情報はきちんと確認し、自分のレベルアップにつながるようにすることが第一歩でしょう!疑問を解決してしっかりと実践に役立てる必要があります!

Q週1回長く走るのと週3回短く走るのはどちらの方がトレーニング効果が高い?
A筋肉量をつけるなら週3回。早く筋肉をつけたい、いずれはフルマラソンを走りたいという目的があるのなら、頻度の多い週3回のほうが早く結果が出る。しかしダイエットをしたい、というなら週1回でも可。距離とスピードが変わらなければ、消費するカロリーは同じ。やせる効果には変わりがないので、自分のライフスタイルに合わせて、走りやすい頻度を選べばいいのだ。


Qランニングは毎日続けたほうがよいですか?
Aいきなり毎日走ることはおすすめできません。仕事や家庭の中で、自分の空いた時間を利用してスケジュールを立てたり、時間に余裕がある時に行うことで、無理なく継続してランニングを続けられるポイントとなります。また走る予定の日が雨の場合などは筋トレを実施するなどの代案も考えておくとよいでしょう。

Qウォーキングとランニングの関連性は?
A関連性は大いにあります。ウォーキングすることで身体のバランスをチェックできますし、ランニングやマラソンにとても大事なコンセントレーション(集中力)を養うトレーニングとして最適です。決められた時間をやり遂げるという集中力持続を体験するにはウォーキングはとても良い方法なのです。

Qいつも同じコースの方がいい?
Aもし可能であればバリエ一シヨンをつけましょう。
最近の道路は水はけを良くするため、両脇に傾斜がついていることが多い。傾斜をしているのはトラックも同じ。一定方向に同じ道をずっと走っていると、衝撃が一力所に集中し、関節の同じ部分にだけ負担が強くかかつてしまう。これを避けるため、横道に入って角度の違う路面を走ったり、日によってコースを変えるのが望ましい。モチベーションが上がるのも、違うコースを走る利点だ。


Q上級ランナーほど貧血になりやすい?
A汗と一緒に鉄分が体外に流れたり、筋肉をつくる時に鉄分が使われるので鉄欠乏症性貧血の危険性がある。鉄分が不足した赤血球は衝撃によって壊れやすく、着地の衝撃を受けるランナー、とくにかかとへの衝撃が長時間続く長距離ランナーほど赤血球が不足してしまう。女性ランナーに限らず、ハードな練習をこなす上級ランナーが貧血になりやすいのはそのためです。鉄分を多く含む豚、鶏、レバー、ひじき、あさり、小松菜などを携帯して積極的に鉄分を摂るとよい。


Q膝が痛くなるのですが
Aヒザの痛みの多くは低筋力が原因。着地時の地面からの衝撃は、基本的に筋肉が吸収する。
ところが筋肉量が落ちると着地の衝撃は直接骨へと伝わる。軟骨がつぶれ、骨同士がぶつかるという事態が起きるのだ。また筋肉が関節を支えられず、不安定な状態にあることも故障を招く理由だ。これを防ぐには、筋トレしかない。が、いきなりラン十筋トレというのもハードルが高いので、まずは走る距離を少なくしょう。椅子に座り、片足を上げたまま立ちあがる。この動作がスムーズに出来ない人は筋力不足なので、無理をしないこと。


Q10年ぐらい本格的な運動をしていないのですが、ランニングは始められますか?
Aいきなり走ることを意識するよりも、最初はウォーキングとランニングを混ぜたり、20分歩いてそのあと20分ランニングしたり、自分に合った方法から始めてみましょう。


Q食前と食後で走るのはどちらがいい?
A食前がおすすめです。
食事をすると食べた物を消化しようと血液は消化器官に集中。一方、ランでは下半身に血液が必要となる。食後ランの体内では血液の取り合いが起こっているのだ。横腹が痛くなるのは脾臓に負担がかかったため。体質にもよるが、消化吸収の良いバナナなどは1時間程度で消化されるが、ステーキなど脂肪分の多いものは消化まで4時間はかかる。つまり食後4時間経たないと走れないのだ。すごく空腹でない限りは食前に走るのがおすすめだ。


Qレースの何時間前までに食事は済ませておいたほうがよい?
A一般的にレースの3~4時間前までがベスト。これは食物が完全に消化するまでの時間で、遅くとも2時間前までに済ませておきたい。食後は血液が消化器官にまわるため、脚などの筋肉に行き届かず、すぐには走れないからだ。また、胃の中に食物が滞留したまま走ると、消化されにくくなり、胸焼けや腹痛の原因となる可能性も。逆に空腹のまま走ると栄養が行きわたらないために集中力が低下。食べ物がしっかりとエネルギーとなり力を発揮できるようにするには、消化、吸収する時間をとることが大切

Qトレーニング前の食事で気をつけたい食品は?
Aトレーニング前では、ごはんや麺類などのエネルギー源となる炭水化物を中心にしっかりととろう。合わせて柑橘系果物などクエン酸を含む食品を取ればグリコーゲンの貯蔵の効率を高められる。避けたほうが良い食品は肉や揚げ物などのたんぱく質や脂質の多い食品。消化に時間がかかり、胃腸に負担がかかるので避けたほうが無難。

Q走る前にバナナを食べるとパワーアップできる?
Aランニング中のスタミナ切れを防ぐためには、直前や途中で適度な栄養補助をすることが大切。バナナが良いとされる理由は、消化吸収がよく、短時間でエネルギー源になるため。また大量の発汗で失ってしまうカリウムとマグネシウムを補うことができ、筋肉のけいれんを防ぐことができる。バナナは水分と糖分がほどよく含まれたランナーにとって理想的な食品といえます。他にはナトリウム、クエン酸を含む梅干しも体調不良を防ぐために有効で、チョコレートも糖分や脂肪が含まれるので適量摂れば効果的です。

Qレースを控えるランナーはトレーニング後も禁酒する?
Aトレーニングやレース前の飲酒は非常に危険です。アルコールの利尿作用によって水分が奪われ脱水症状の原因となるからだ。
アルコールはカロリーが高い割に栄養がほとんど含まれていないうえ、ビタミンやミネラルの吸収も妨げる。やはりレース前においても大量摂取は避けたほうがよい。


Qシューズは家にあるような一般的な運動シューズでも問題ないですか?
A最初のうちは運動靴でOKです。でもランニングに慣れてきたら専用のシューズが欲しくなるとおもいますし、機能もランニング用に作られているので、正しいフォームを身に着けるためにも購入をおすすめします。古い運動靴はあまりおすすめできません。靴底がずれていたり、サイズが合っていない可能性もあります


Qレースのスタート地点には早く並ばないと不利?
Aチップでタイム測定するレースなら、スタート地点通過時からタイムを計測してくれるので焦って並ぶ必要はありません。スタート直後は混雑しますが、ゆっくり焦らず身体を温めるつもりで走りましょう


Q疲れにくい呼吸法は?
A「ハッ、ハッ、ハッ」というこま切れの呼吸は空気を多く取り込めません。吸うことより、「ハーッ」と大きく吐くことを意識しましょう!吐けば自然と吸う動作に移りますので、息切れを感じたら一度息を強めに吐いてみましょう!


Q脇腹がよく痛くなるのですが、対処法は?
A差し込みと呼ばれる痛みで、通常は時間が経てば消えるので心配いりません。痛む場所を指で押すと、少し痛みは和らぎます。痛くならないようにするためには2時間前からは何も食べないこと