1. トップページ
  2. ウルトラマラソンやマラニック

ウルトラマラソンやマラニックのための長距離走

ウルトラマラソンは元来、「競争」という意識は少なく、
長い距離を楽しんで走る「マラニック」的な要素が大きいものです。

マラソンとしては意外な夏のイメージがあるのも特徴です。
冬はフルマラソンなどの、競争要素の大きいものがたくさん開催されているため、ウルトラは夏に多く開催されるという理由もあると思います。

あと、ウルトラは山道などのコース設定が多いため、冬季は問題がある場合も多いことも考えられます。

練習方法
ウルトラ完走の目安は月間300キロを3ヶ月と言われてます。
スピードより一回に長い距離を走る練習がいいでしょう。
マラニックや山登りもよい練習になりますよ。

完走目安はフルマラソンのタイム×3倍だそうです。
コースや開催時期によって左右されますが、サブフォーレベルの走力なら時間内完走はできるはずです。
何度走ってもフルもきついですが、それを超える距離を走るとまた今までにないいろんな不具合が発生します。

自分の体にどういう変化が起きるかを確認する意味でもフル以上のロング走は不可欠だと思います。

途中でコンビニによって何か食べたり、または食べながら走る(歩く)練習もした方が良いです。
あと、必ず全員がではないですが、起こる可能性が高いのが後半内臓をやられて身体が食べ物を受け付けなくなるという症状です。私はこれにかなり苦しみました。

ウルトラはある程度の走力だけでなく、体力や走力以外の耐性も必要です。
トレーニングはもちろん大事ですが、ネットでいろんな方の完走記を読むことをお勧めします。

起こり得るトラブルや身体の変調、本番持参するアイテムについても参考になります。
あとは強い精神力。何が何でもゴールするという固い意志です。
後半になるとリタイアした選手を乗せたバスが何台も自分の横を通り過ぎて行きます。
誘惑に負けたらおしまいです。

本番のペース配分
スタート~20km :会話しながら走れるペース、息は全く乱れない程度
20km~40km :ペースに落ち着いてきて、まだいくらでも走れそうな(あくまで感覚)感じでペース維持。
少し疲労がで始める程度

40km~60km :ペース維持が少ししんどくなる感じ、ややペースダウンする程度

60km~80km :気持ちが切れ始め、ダウンしたペースを維持するのがきつい感じ

80km~100km :全力で前へ一歩ずつ進む感じ
普段のトレから「絶対完走!」を心に決めて励みましょう。


1日がかりのマラニックで走ったり歩いたりして超持久力を養う
デイパックやウエストポーチに着替えや食べ物を詰め込んで、山道を一日中走ったり歩いたりする。そんなトレーニングをマラニックといいます。マラソンとピクニックの合成語でしょう。長い時間運動を続けることによって心肺機能を高め、山道の起伏によって足の筋肉の持久力を高めようというトレーニングです。

自然の中のトレーニングですから、その実施方法に細かな決まりなどありません。季節ごとの風景を楽しみながら、ピクニック気分で山の中を走り回ればいいのです。もちろん走れないような急坂では歩けばいいし、疲れたら適当な休憩をはさみます。そうやって、午前中から夕方まで、たっぷり時間をかけて動き回るのです。

走るといってもスピードを上げることはできませんし、たびたび歩きが入るので、心肺機能に対する負荷は決して大きくはありません。低いレベルの負荷を長時間かけることで、心肺機能を開発して行くわけです。LSDよりさらに低いレベルの負荷を、さらに長い時間にわたってかけ続けるトレーニング、といえるかもしれません。

筋肉強化に対する効果は、LSDよりも勝っています。足場の悪い坂道を上ったり下ったりすることで、筋力や筋持久力の向上が期待できるのです。単調になりやすいLSD比べ、退屈せずに走れるというメリットもあります。もしあなたが、自然の中を走るのが好きだったり、登山の経験があったりするなら、マラニックはぜひ取り入れてはしいトレーニングです。

いずれにしても基礎体力を養成するトレーニングですから、シーズンオフや走り込み期に行います。走り込み期には30キロ以上のLSDを行う必要がありますが、それを何回かマラニックに置き換えるのもいい方法でしょう。

ただし、2~4月頃のマラソンに出場する場合には、走り込み期がちょうど真冬になってしまうため、気候の温暖な一部の地方以外は、山を走るのは無理かもしれません。

山で走るのは桜が咲く頃から紅葉が終わる頃まで。その間にマラニックでじっくり基礎体力を養い、マラソンシーズンヘと突入するわけです。
走り続けるマラニックで、マラソンの終盤を粘り強く走りきる持久力が養成されます。

体力に余裕があれば、歩くだけでなく、途中にランニングを加えよう。走力のあるランナーなら、ランニングを中心にし、急な坂だけ歩くという方法でもいいだろう。

休憩や昼食の時間をとるにしても、4~5時間も歩いたり走ったりすることで、心肺機能には低強度の負荷がかかり続けることになる。これが、スタミナの基本となる全身の持久力を高めるのに役に立つ。

歩きだけでなくランニングを加えれば、さらに心肺機能を強化する効果が大きくなるもちろん、筋力強化の効果もある。
でも下りでも筋力が強化されるのは、トレーニングと同じだ。

上り坂道
山道トレーニングには自然の中を走る魅力もある。走り慣れたコースを見つけておき、季節ごとの自然を楽しむのもいい方法だ。とくに走り中心にするには、どうしても荷物が制限されるので、道に迷う心配のない慣れたコースがいいだろう。

山に行かなくても、デパート歩きでもいいトレーニングになる。ショッピンクの好きな人なら、2~3時間は楽しみながら歩けるものだ。エスカレーターを使わず、階段を使うようにするといいだろう。