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マラソンはケガが多い!トレーニングで痛みを感じた時の対処

ランナーにとって足のケアは大切健康維持や美容、メタボ対策としてランニングを日課にしている人は多いでしょう。

始めた当初は大会に出ることなんて考えなかったのに、どんどんのめり込んでいき大会出場を目指す人も珍しくありません。

マラソンを完走するのは日頃の練習量がものを言いますが、「いざ初マラソン参加」となったとき、ついつい練習に熱が入りすぎてケガをしてしまうなんていう例もしばしば。

ケガをしてしまうと練習を続ける気も失せてしまうので、モチベーション維持には日々の体のケアが重要なのです。

そんな社会人ランナーがケガなくランニングを楽しんでいただくために、意外と知られていない「足底(そくてい)」のケアについて紹介したいと思います。

陸上競技は地球の重力との戦いと言っても過言ではありません。同じ持久系スポーツの水泳と比べると、自分の体重を地面に叩き付けるマラソンはケガが多いことで知られています。

その原因の一つと言われているのが足底のアーチが疲労などによりつぶれることによる障害です。人間の足底には「土踏まず」をはじめ、ゆるやかにアーチを作っていて体重を分散しています。

しかし、過度なトレーニングや疲労の蓄積でこのアーチがつぶれてくると、足底からつながる筋肉を痛めいわゆる「シンスプリント」になったり、足底につながる脛の骨の角度がずれ、O脚やX脚がひどくなるなんていう症状が出たりする原因となります。

そうならないためには足底のアーチを保つ工夫が必要ですが、私たちにできる対応には主に次のようなものがあります。

ちょっとした違和感を感じた時に
1.休息
マラソンは重力で体を痛めつける競技です。疲れを翌日に残さないには越したことはありません。選手もよくトレーニング後には冷たい水で足を冷やしますが、お風呂で温かいお湯と冷たい水を交互に足にかける交代浴も効果的です。

2.医者の受診
痛みや違和感などがある場合は、整形外科などで診断を受けましょう。

3.インソールの使用
最近では高機能なインソールが販売されています。購入の際の注意点は土踏まずがつぶれないような固いものを選ぶこと。一見気持ちのよい柔らかいインソールは、数回使っただけで効果がなくなってしまうと言われています。整骨院などでは保険がきくものもあるようです。

4.テーピング
伸縮性のテープがドラッグストアなどで手に入ります。こちらのサイトなどを参考にしながら、アーチを保つためのテーピングを行いましょう。

5.足底のトレーニング
1日5分で終わる簡単トレーニングがあります。それはご家庭のタオル1枚で行える「タオルギャザー」というトレーニング。やり方は簡単で、床に広げたタオルを足の指だけで集めるだけ。足裏の筋肉は小さな筋肉ですのでこれだけで充分。日々の補強トレーニングと思って取り組んでみてください。

6.トレーニングの中止
どうしても痛みが続く時は休んで、骨や筋肉を休めるのがいちばん。心肺機能の低下が心配なら、痛みが取れるまでは水泳や自転車など、重力で関節などに負担のかからないスポーツでトレーニングしてはいかがでしょうか。


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