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動画や写真で走っている時の背中やひじ、足さばきを確認しよう

自分のランニングフォームを見てみよう
ランニングフォームのチェックです。
自分がどんなふうに走っているのか見てみましょう。立ち姿勢同様、意識せずに走っているときこそ、自分のクセが見えるものです。

自分で自分のランニングフォームをチェックするためには、写真や動画が必要です。

走っているところをビデオカメラで撮ってもらうのがベストでしょう。最近はスマートフォンなどでカンタンに動画が撮れるので、友人と一緒に走るときに撮影し合ってみましょう。

それが難しい場合でも、マラソン大会に出場したときには、フォトサービスの会社があなたのランニング姿の写真を撮ってくれます。インターネットでも閲覧可能ですので、それらを参考に、実際に自分がどんなフォームなのかチェックしてみましょう。

ランニングフォームはここをチェック!
あごが上がりすぎたり、引きすぎていないか?
腕振り、ひじの角度はどうか?
接地のとき、つま先はどこを向いているか?
接地したときの足は、体の真下にあるか?
ひざが、着地した足の内側に入っていないか、外側に出ていないか?

あごと目線
あごは上げすぎると重心が後ろにいってしまうので、あごは引きます。かといって引きすぎると、気道の角度がきつくなり、呼吸しにくいので軽く引く感じです。
走るときの目線は、下を見すぎないようにしましょう。

身長の5倍先の足元に視線を落とすイメージで、遠くを見すぎるとあごがあがるので、呼吸が楽にできるくらいの位置に目線を落としましょう。目線がぴたっと定まることは集中力が高く、調子が良い表れです。

腕振りは腕より「ひじ」を意識
腕を「振ろう、振ろう」と意識しすぎると、りきんでしまうので、まずはリラックス。やり方は、一度ぶらんと腕を下に下ろす。そして、ひじを曲げる。このひじを「振る」のではなく、後ろに「引く」イメージでリズムをとりましょう。

注意してもらいたいのは、ひじの角度。角度が狭い鋭角になると、肩が左右に振れてしまいます。肩が左右に揺れると、前へ行こうとする推進力が左右に逃げてしまいます。女性に多い、いわゆる「女の子走り」です。

「女の子走りになってるかも?」と思ったら、まずはいったんひじを伸ばし、ぶらぶらとリラックスさせてから、軽くひじを曲げてみるようにしましょう。

足さばき
足の踏み出し方は、踏み出した足の親指と小指の上を、ひざがまっすぐ通るイメージです。そのとき、つま先が外に向かないようにします。

ストライドは無理に広げようとするとりきむので、狭めを心がけてください。
ランニングは体を「前に、前に」進める運動です。効率良く走るためには、体が左右にぶれるのを極力少なくしなければなりません。

そのためには、体の中心を1本の軸にして進みます。おへそのあたりから引っ張られるように1本線の上を進むイメージです。
軸をつかみにくいという方は、歩幅は狭めで走りましょう。歩幅を大きくして進もうとするとりきんでしまい、どうしても体の軸が左右にぶれやすくなるからです。

重心が左右にぶれると軸が2軸になるため、蛇がくねくねと蛇行するような重心移動になってしまいます。
同じ1歩でも、左右にぶれる分、ムダな動きが出てしまいますので、長時間走り続けると大きなロスを生んでしまいます。
「歩幅を狭く」が、走る軸をぶれなくするコツです。

接地
「歩幅(ストライドは狭めにします。そのときの「接地(足が地面につくことは、体(上体)の真下にくるようにするのがポイントです。

無理にストライドを伸ばそうとすると、脚だけが前に行ってしまい、上体がついていかず、重心移動がスムーズにいきません。前への重心移動をスムーズにさせるためにも、踏み出した足に重心がしっかり乗るように、体の真下で接地するよう心がけましょう

足裏は、土踏まずとかかとのちょうど間くらいが最初に接地するイメージで走りましょう。かかとから地面につけると、前に進む力にブレーキをかけることになるので、あまりよくありません。

一方、つま先から接地するのは、短距離走のときは速く走れますが、長距離では、脚への負担が大きくなるため、オススメできません。特に脚筋力がまだあまりない初心者の方は、つま先接地は避けましょう。

背中
背中をまっすぐ伸ばして、腕をかっちりと固めて走っているフォームの人がいますが、あれは本当にもったいない走り方です。

走るのは全身運動です。脚だけでなく上体、背中も意識して走りましょう。
背中にある肩甲骨をうまく使って走ると、骨盤に動きが伝わって、脚さばきも良くなるのです。

ひじをしっかり引くことによって肩甲骨が動きます。肩甲骨をスムーズに動かすためには、背中の筋肉が張っていてはできません。走る前後は背中のストレッチを十分にしておきましょう。

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