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短距離走で速く走るためには姿勢と力を入れるポイントが大切

短距離走で速く走る為には、大きなストライドと速い足の運びを意識して下さい。

少し大股気味に走ります。遅い人に多く見られるのは、足の運びが悪い為、速く走ろうと意識して歩幅が小さくなり、ちょこちょこ走る感じになり、足を高く上げるとかももをあげるという走り方では、速く走れません。

また腕を大きく前に素早く振る事です。腕を振る事で、足を運ぶためには、フォームを気にするよりも、腕を少し前に押し出す感じで速く振ると足がおのずとついてきます。

短距離走では、スタートで出遅れてしまうと、遅れを取り返すことが不可能になるので、スタート時のスピードアップを図るための練習が必要です。緩やかな坂道をダッシュする練習が効果的です。

またゴール前で失速しないように注意して下さい。ゴールラインに近づくと、スピードが落ちてしまう事がよくありますが、これは脳が「ゴールですからもう走らなくていいですよ」と言う指令を無意識の内に出している為、最後までスピードに乗ったままゴール出来ていません

ゴールラインよりも、5メートル位先まで、全力で走りぬく事で、短距離走のタイムは良くなります。


Point①良い姿勢を保ちます。
・ほんの少しだけ前に傾きます(400mまでなら、7度~9度前に傾きます。走る距離が長くなるほど、前傾が浅くなります)。
・次に、背中をそらします。同時に、胸を少し張ります(前傾角度を同じに保ちます)。

走る前に、少し訓練するほうが良いですね。
・リラックスして立ちます。両足を肩幅程度に離すほうが楽です。
・(ラジオ体操第1の様に)両手を真上に持ち上げて、背筋を伸ばします。
・背筋を伸ばした後、肩の力を抜いて腕を下ろします。
・その後、上記の2点を実施します。

Point②力を入れます。

・特定の筋肉に”少しだけ”力を入れます。

慣れない内は2歩/秒で走ります。3歩/秒まで増やして良いです。
・走る距離が長くなるほど、歩幅を犠牲にしても、歩数を維持します。
・走る距離が短くなるほど、スタート直後に歩数を増やします。

走る前に、何回か練習するほうが良いです。

10m~20mの平地、又は、緩やかなのぼり坂を、1秒間に3歩~4歩で走ります。
この練習の時だけ
・踵を着地・接地させません。
・歩幅(前足のつま先と後ろ足のつま先との間隔)を10cm程度にします。
・身体を適当に前傾させます。

・特定の筋肉に”ある程度”力を入れます。

最初は3箇所だけ”ある程度”力を入れます。

こちらも、走る前に、何回か練習するほうが良いです。

1)息を吐くとき
息を吐くとき、おなかに力を入れて、おなかをへこませます。

息を吸うときは、力を入れる必要ないのです。へこませるのに力を入れるほど、おなかを膨らませやすくなります。おなかを膨らませたとき、息をおなかに溜めます。

2)腕を後ろに振るとき
腕を後ろに振るときは、
・肘を直角に保って
・肘を”真後ろに”引きます。

腕を前に振るときは、力を入れる必要ないのです。胸の筋肉は発達しているので、腕をたためば反動で勝手に上手く行きます(3km以上走る際はゴール前のスパートを除いて肘を”常に”直角で保持します。当然、腕振りの振幅も短く・小さくなります)。

3)足を後方に蹴り上げるとき
足底全体で着地します。その後、膝を曲げて足(足首から先)を後ろに蹴り上げます。

短距離を走るなら、足を高く蹴り上げるほうが良いです(走る距離が長くなるにつれて、蹴り上げた足の高さが低くなります)。

速い人はおなかに加えてウエストの筋肉全体に”ある程度”力を入れています。
・ウエスト(お腹、背中、わき腹)の筋肉に力を入れて、ウエストをねじります(身体を真上・頭上から見て、骨盤を時計回りに、又は、反時計回りに動かします)。ねじる頻度を増やせば、歩数が勝手に増えます。
ウエストをねじるついでに、
・おなかをへこませて息を吐きます(この呼吸方法を「腹式呼吸」と言います)。
・腕や脚(股関節から先)を鞭のようにしならせます。速度が上がるにつれて、しなり具合が大きくなります。しなり具合が大きくなるほど、歩幅が勝手に長くなります。
速い人は、こうやって
・特定の筋肉に”少しだけ”力を入れます。
・特定の筋肉に”ある程度”力を入れます。
を統合しています。

何故なら、
・身体の重心はへその奥にあるからです。そして、
・重心に最も近い筋肉を使うと、他の筋肉は楽になるからです。

効果がある分、はっきり言ってきついです。ウエストねじりは、他の秘訣を習得してから挑戦するよう勧めます。



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