フルマラソンを意識した5つのステップで初心者も完走できる

5つのステップで楽しく走る
「5ステップ」をこなすことで、フルマラン完走への道が自然と開ける！最終目標で地道に繰り返すことがポイントだ。

ステップを踏んで練習すれば、誰でもフルマラソンができる
多くの初心者にとって最終目標となるのは、やはりフルマラソン完走だろう。

しかし2～3km走っただけでも息が上がってしまう初心者にとって、それは夢のまた夢と思いがちだが、実はきちんとステップを踏んで練習していけば、6カ月後にはフルマラソンを走れるようになると聞けば、がぜんやる気が出るのではないだろうか。

１．その5つのステップとは
①ランニングを意識した日常生活
②ストレッチ＆ウォーキング
③自分のランニングスタイルをつくる
④30～60分のプログラムで走る
⑤2時間ゆっくり走れるようになる

で、それぞれのステップを確実にこなしてステップアップしていけば、5つのステップが終了する頃には、自然とフルマラソンを走り切るだけの体力と技術が身につくというものだ。

「ランニングを意識した日常生活」とは、まずは運動をする心構えをつくるためのステップで、具体的には日常生活の中で体の代謝を高める工夫を取り入れるようにするということだ。

そして具体的にトレーニングに入るのが、「ストレッチ＆ウォーキング」。ストレッチで走るための体づくりをし、さらにはウォーキングで心肺能力を鍛えると同時に、正しいランニングフォームづくりの基礎をつくり上げていく。

いよいよ走り始めるのが、「自分のランニングスタイルをつくる」という段階で、自分の体力に合わせて走りながら、1km7分程度で走れるようになることを目標にする。

「30～60分のプログラム」では、少しずつ走る時間を延ばしていき、最終的には60分走り続けることが目標となる。

そして最終では、2時間続けてゆっくり走れるようになることを目標に。この段階になれば、いよいよマラソン大会への出場も現実のものとなる。

初心者にとって、一番怖いのがケガをしてしまうこと。しかしきちんとステップを踏んでトレーニングを重ねれば、ケガを防ぎ、自然と目標に近づける。

２．フルマラソン完走までの5つのステップ
ステップ1　ランニングを意識した日常生活
日常生活の中でも、ちょっとした工夫と心がけで積極的に体を動かす習慣をつければ、基礎体力や代謝をアップさせることができる。たとえば会社の最寄駅の一駅前で降りて歩くなど、まずは「走れる体づくり」を目指そう。

ステップ2　ストレッチ＆ウォーキング
ストレッチは、走れる体をつくるためにも、ケガを防止するためにも必要なもの。そしてウォーキングは、そのフォームがランニング動作につながっていくという重要な動作だと意識しよう。

ステップ3　自分のランニングスタイルを作る
実際にランニングを始めるがこの時期。自分のライフスタイルに適した環境や時間を確立し、無理のないベースから始め、1km約7分で走ることを目標にしよう。

ステップ4　30～60分のプログラムで走る
スピードアップを優先するよりも、動き続けることを目標にする段階。少しずつ「走る」ことに体を慣らしていき、30分続けて走れるようになったら、40分、50分、60分と延ばしていこう。

ステップ5　2時間ゆっくり走れるようになろう
いよいよトレーニングの最終段階。ここまでくればフルマラソンヘの参加も現実味を帯びてくる。この段階になれば、走れる体になっているので、時間と距離の両方を意識して練習に励もう。

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